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過度壓力有損身體健康 應注意調節情緒

來源:新華網

責編:劉伊寧

時間:2020-10-29 10:58:43

新華網北京6月8日電(孫慧 張馨心 王蹊)隨著生活節奏的加快,現代人或多或少都有不同程度的壓力和情緒。壓力和情緒的關系是什么?情緒有哪些特性?對身體有哪些影響?近日,天津市精神衛生中心臨床心理科主任兼司法鑒定中心主任陳清剛做客新華網“健康大講堂”,與我們暢聊壓力和情緒的相關話題。

壓力分不同類型,科學識別很重要

  主持人:從心理學的角度來說,壓力的定義是什么?具體分為哪些類型?

  陳清剛:壓力就是壓力源和壓力反應共同構成的認知和行為體驗的過程。舉例來說,給兩個人布置同一個任務:走很長的山路晚上把貨物送過來。一個是有20年駕齡的老司機,另一個僅僅只有一個月駕齡的新手,哪個人面對的壓力更大?肯定是新手面對的壓力大。同樣一個任務為什么他的壓力更大?因為他們對任務(壓力源)的認知和體驗不同。

  壓力分三個類型:第一,單一的生活壓力,即日常遇到的雞毛蒜皮的小事,職業、學業的選擇都可能面臨壓力。第二,疊加性壓力,這是生活中需要預防的壓力,它分為同時性疊加壓力和繼時性疊加壓力。同時疊加壓力就是“四面楚歌”,繼時性疊加壓力就是“禍不單行”,即“壓死駱駝的是最后一根稻草”,這就是我們為什么要減壓的原因,因為壓力疊加后不但會出現心理反應還會出現生理反應。最后一種壓力類型較嚴重,即極端破壞性壓力,指面臨重大的危機事件,包括地震、火災、人身傷害等災害時的情緒反應,這對于任何人而言都是異乎尋常的打擊,幾乎所有的人都會出現反應。

  主持人:壓力和情緒的關系是什么?

  陳清剛:過度的壓力就會產生情緒反應,在壓力之下可能會出現焦慮、煩燥等癥狀,當然這種情緒本身就是一種對壓力的間接的反應。

情緒具有七大特性 與身體健康密不可分

  主持人:情緒有哪些特性?

  陳清剛:情緒的類型主要有喜怒憂思悲恐驚。情緒有七個方面的特征:

  一、指向性。正性情緒是指需要得到滿足,負性情緒指的是需要沒有得到滿足。人類主要有生理需要、安全需要、愛和歸屬的需要及自我價值實現的需要等等。如果需要沒有得到滿足,就會產生負性情緒。

  二、兩級性。有高興、愉快,也會有憤怒和悲傷。

  三、動力性。情緒對行為和認知是具有動力性的。日常生活中的一個孩子被表揚之后動力十足,干什么都特別有干勁,這是情緒的動力性在起作用,甚至我們高興的時候痛的感覺都會下降。

  四、宣泄性。情緒可以通過心理方式表達,也可以通過生理方式表達。心理方式表達就是我有情緒,遷怒于別人,跟別人發脾氣。生理表達是當我們有負面情緒的時候,我們不能夠把這個表達出來,壓抑在心里,就會以身體癥狀表示,比如生氣的時候胃脹吃不下東西等。

  五、過程性。無論是多么高興或者悲傷的情緒,經歷一個過程就會衰減下來。

  六、非理性。我們一直認為理智會戰勝情感,大家想一想,是不是生活當中所有事情都能戰勝情感,實際上經常有理智被情感沖破的現象,比如聽信謠傳等。

  七、轉換性。情緒之間可以互相轉換,情緒認知和行為之間也可以進行轉換。比如平常講的喜極而泣、破涕為笑就是情緒轉換的特征。當你有高興的事情,就更容易對別人友善,也更容易答應別人的要求,你有一些不高興的事情,更容易遷怒于別人,沖別人發脾氣。

  主持人:情緒對身體健康會造成什么影響?

  陳清剛:情緒其實和健康之間密不可分。就像中醫講的“天人合一”“心身一體”。人出現情緒反應的時候,不但影響情緒,也會影響到我們身體健康。壓力對身心健康的影響大概有三種類型:一種是心身反應,就是壓力引起的負性情緒。比如很重要的一個考試,或者會見重要的人物,這時候人會除了緊張、擔心以外,他可能還會心慌、憋氣,吃不下東西,有的人會出虛汗和血壓暫時性升高。如果這種壓力消除了,反應就消失了。

  一旦壓力持續,可能出現第二種情況就是心身障礙,出現緊張性的血壓升高,還可以出現失眠這些癥狀。這些緊張性的血壓升高,在內科的醫生也經常遇到,就是情緒性高血壓。不過這是可逆性的,如果壓力得到緩解,這些反應會減輕。

  如果壓力繼續持續,就會出現第三種情況,就是心身疾病。在疾病發生、發展、轉歸過程當中,心理因素起特別重要作用的疾病,例如高血壓、冠心病、十二指腸潰瘍、糖尿病、腫瘤等,都是跟情緒相關的心身疾病。

六招應對負面情緒 學會從積極的角度看問題

  主持人:請您分享一下如何較好的管理情緒?

  陳清剛:我們之所以去研究壓力和情緒的關系,很大程度是為了如何更好地緩解壓力,讓大家輕松自如地生活。在現實生活中,很多情況下都會產生壓力,如受新冠肺炎疫情影響延遲開學,對于參加高考、中考的學生們,心理都是比較焦慮的,此外,對于求職者來說,也存在很多不確定性等心理壓力,這些壓力都會產生身體上和心理上的反應。

  那么在日常生活中,我們如何來應對壓力呢?我總結了六方面:第一,早期識別情緒。有壓力時,并不是所有人都了解自己的情緒狀態,有時家人和朋友往往會看得更明白,他們會發現你最近一段時間不怎愛笑、愁眉苦臉等表現。所以,情緒的早期識別需要為自己找面鏡子,通過身邊人的反應或評價,來反思自己。

  第二,接納情緒。如面對一場突如其來的考試,你問學生緊張嗎?很多學生都會說緊張,這是很正常的情緒反應。遇到事情之后有情緒反應是正常的,沒有反而不正常,接納情緒是體驗到并且承認這些情緒的存在,當自己接納了情緒后,不為自己的負面情緒感到羞恥、自責或擔憂,這樣會對之后生活影響較小,反之則更會為情緒所困擾。

  第三,轉移情緒。如果我們有負面情緒,可以采用轉移的方式,如通過瑜伽、打球等體育鍛煉的方式,讓我們我們的大腦產生更多的多巴胺,從而使心情愉悅而減輕壓力。

  第四,排解情緒、宣泄情緒。我們鼓勵用心理表達,把情緒表達出來,減少對身體的影響。用語言表達負面情緒也起到了宣泄作用。

  第五,放松情緒。放松情緒的方式有很多種,如把自己融入到大自然中,感受陽光的溫暖、空氣的清新等,也可以通過呼吸或肌肉放松訓練,讓自己處于放松的狀態以減輕壓力。

  第六,調整情緒。用積極樂觀的思維看待問題,尋找可以讓自己接受的角度,遠離消極的情緒。如現今職場壓力越來越大,擺脫職場壓力首先要學會換個角度看問題,就會有不一樣的感受。

  如一位悲觀者和一位樂觀者都口渴了,發現桌上有半杯水,喝過水后口渴都解決了,但悲觀者會心情郁悶,誰喝剩的半杯水給我;而樂觀者則會心情愉快,他感恩別人,誰這么好知道我口渴了專門到半杯水給我。因此,對待事物的認知是產生情緒的關鍵。

在新冠肺炎疫情下,一些人會因找工作等問題苦惱,其實換個角度想,在沒有找到工作的這段時間會是一個很好的充電過程,此外在疫情期間會有更多時間陪伴家人,也會學會很多美食制作等技能,這是一種不錯的感受。

  因此,不論是職場人,還是面臨各種考試的學生等,都需要找到自我調節的好方法,用積極的角度看問題,調整情緒,一定會變得越來越好。


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